Träna alla rumpmuskler
Rumpan består av ett flertal olika muskler. De flesta gör misstaget att endast träna gluteus maximus – alltså den största rumpmuskeln. För att få den runda formen många önskar krävs även fokus på gluteus medius. Det finns många rumpövningar du kan göra hemma utan att betala ett gymkort. Modette har listat 10 bra övningar.
Läs också: 4 tips för att komma igång med träningen hemifrån
10 rumpövningar – med videoexempel
1. Donkey kicks
Donkey kicks tränar de eftertraktade gluteusmusklerna på ett sätt som många andra compound-övningar inte kan. (En compound-övning är en övning där varje rörelse stimulerar fler än en muskelgrupp åt gången). Donkey kicks kan utföras utan utrustning och kan anpassas för alla träningsnivåer.
2. Sumo squat
Sumo squats aktiverar muskelgrupper i hela nedre kroppen, framför allt dina lårmuskler och gluteus-muskler, men även vader och nedre ryggmuskler. Sumo squats är lite mer "effektiv" än vanliga squats eftersom de tränar de inre låren, medan traditionella squats inte gör det.
3. Bulgarian split squat
Bulgariska split squats arbetar främst med lårmusklerna och gluteusmusklerna (ja, alltså, rumpmusklerna!). Dessutom tränar de vader och höfter.
4. Fire hydrants
Fire hydrants arbetar både gluteus maximus och gluteus medius, vilket gör det till den perfekta övningen för en rund rumpa! Vissa variationer tränar också magmusklerna. När de görs regelbundet kan de skulptera gluteusmusklerna, minska ryggsmärtor och minska risken för skador.
5. Rainbow kicks
Rainbow kicks är en särskilt bra rumpövning eftersom den får dig att röra dina gluteusmuskler både upp och ner och fram och tillbaka. Med denna övning tränar du alla tre gluteusmusklerna, din gluteus medius, maximus och minimus.
6. Side leg circles
Side leg circles är ett bra och enkelt sätt att bygga styrka i de yttre låren och höfterna – inklusive de eftertraktade rumpmusklerna gluteus medius och glateus minimus. Du kan göra dem liggande eller stående med bara din kroppsvikt.
7. Clamshells
Clamshell-övningen kan specifikt hjälpa till att stärka gluteus medius som ligger på rumpans yttersida och är till för att stabilisera bäckenet. Denna övning gör alltså att rumpan inte bara blir större – utan balanserar ut volymen till sidorna för en rundare rumpa.
8. 45 graders kickback
Kickbacks tränar främst din gluteus medius. Men det stimulerar också gluteus maximus och gluteus minimus. Dina magmuskler tränas också för att stabilisera och upprätthålla balansen i din kropp under hela rörelsen.
9. Side lunges
Musklerna som huvudsakligen stimuleras vid side lunges är lårmusklerna och gluteusmusklerna. De här övningarna har extra fokus på inre och yttre lår och betyder att det är en övning du definitivt borde ha i din repertoar!
10. Glute bridge
Glute bridges tränar nedre delen av ryggen, magmusklerna och gluteusmusklerna. Med många av fördelarna av en squat, är ett annat plus att de inte lägger någon tyngd på nedre delen av ryggen. Detta är också en utmärkt övning för människor som inte kan utföra squats på grund av rygg-, höft- eller knäsmärta.
Artikelbild: Pexels
Mer:
