Träning utan redskap – bygg styrka med kroppen
Ingen utrustning? Inga problem! Du kan fortfarande få ett effektivt helkroppspass hemma utan att använda några redskap. Här är ett enkelt men kraftfullt hemmaträningsprogram som fokuserar på hela kroppen, och det bästa av allt, du behöver inte ett enda träningsredskap!
Värm upp: Starta rätt
Innan du hoppar in i det faktiska träningsprogrammet, börja med att värma upp och få igång blodcirkulationen. Du kan jogga på stället, hoppa "jacks", eller göra några solhälsningar i cirka 5-10 minuter.
Del 1: Övre kroppen
1. Armhävningar
Starta med armhävningar för att arbeta med överkroppen. Börja med att ligga på magen, placera händerna bredvid axlarna och tryck upp kroppen tills armarna är helt utsträckta. Utför 3 set om 10-15 repetitioner.
2. Dips
Dips kan göras på kanten av en stabil stol eller soffa. Sätt händerna på kanten och sänk kroppen tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel, och lyft dig sedan upp igen. Utför 3 set om 10-15 repetitioner.
Del 2: Nedre kroppen
3. Knäböj
Knäböj är utmärkt för att träna ben och rumpa. Stå med fötterna höftbredd isär, böj knäna och sänk kroppen som om du skulle sitta på en stol, och stå sedan upp igen. Utför 3 set om 15-20 repetitioner.
4. Utfall
Utfall är bra träning för ben och rumpa. Steg framåt med en fot, sänk kroppen tills ditt bakre knä nästan rör golvet och kom sedan tillbaka upp. Utför 3 set om 10-15 repetitioner per ben.
Del 3: Core och abs
5. Plankan
Plankan är perfekt för att träna magmusklerna. Ligg på magen, lyft kroppen på tåspetsarna och underarmarna, håll kroppen rak och spänn magmusklerna. Håll i 30-60 sekunder och upprepa 3 gånger. Du kan även röra rumpan upp och ned och åt olika håll samtidigt som du håller plankposition.
6. Cykelcrunches
Ligg på rygg, lyft benen och simulera en cykel-rörelse medan du lyfter överkroppen och rör ditt motsatta knä med armbågen. Utför 3 set om 15-20 repetitioner per sida.
Läs mer: Vad ska jag äta efter träningen?
Nedvarvning och återhämtning
Avsluta ditt träningspass med några stretchingövningar för att hjälpa musklerna att återhämta sig och förhindra stelhet. Glöm inte att dricka vatten och äta proteinrikt för att hjälpa muskelåterhämtningen.
Du behöver inte några dyra redskap för att få ett effektivt träningspass hemma. Var konsekvent, håll dig motiverad och din kropp kommer att tacka dig!
Läs mer: Träna hemma med hantlar
