Glutealmusklerna, det vill säga rumpmusklerna, spelar en viktig roll i vardagen. Musklerna är aktiva i både när du går, springer och hjälper dig att hålla en god hållning. Här är de bästa övningarna för att träna din rumpa hemma.
Tips: Rumpövningar att göra hemma
Genom att inkludera dessa övningar till din hemmaträning kommer du snart att märka en förbättring i styrka, form och fasthet. Kom ihåg att kombinera träningen med en hälsosam kost och regelbunden konditionsträning för bästa resultat.
1. Squats
Squats, eller knäböj, är en av de mest effektiva övningarna för att stärka och forma rumpmusklerna. Se till att du går tillräckligt djupt i varje squat för att aktivera glutealmusklerna maximalt.
2. Glute Bridge
Glute Bridge, eller höftlyft, fokuserar direkt på glutealmusklerna. Ligg på rygg med fötterna i golvet, lyft sedan höfterna så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Spänn rumpa och mage, pressa ner hälarna och lyft höfterna tills kroppen är rak. Håll några sekunder innan du går ner igen.
3. Donkey Kicks
Donkey Kicks, eller åsnesparkar, är en annan fantastisk övning för att isolera rumpmusklerna. Börja på alla fyra och sparka ett ben uppåt med knät böjt och foten flexad.
4. Lunges
Lunges, eller utfall, är en kroppsövning som verkligen får rumpmusklerna att jobba. Utför utfall framåt, bakåt eller åt sidan för att aktivera olika delar av rumpan.
5. Sidosparkar
Sidosparkar hjälper till att träna de övre och yttre delarna av rumpan. Stå rakt upp, lyft ett ben åt sidan och återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
Läs mer:
